Varför stretchar du Psoas/höftböjaren?

I den här artikeln tänkte vi ta upp våra tankar angående M. Psoas major. M. Psoas major är en del av den muskulatur som vi benämner som ”höftböjaren”. Den andra muskeln som ingår i höftböjaren är M. Iliacus.

Psoas major är en väldigt central muskel, dess ursprung är från utsidan på kotorna och från yttre delen på disken som ligger mellan kotorna på nivåerna Th12-L5, det vill säga från sista bröstkotan och alla kotorna i ländryggen. Den löper sedan neråt och fäster på lårets insida på ett benutskott som heter trochanter minor.

Psoas Majors funktioner

Psoas Major har flera olika viktiga funktioner. Den böjer i höften, den roterar utåt i höftleden, den kan sidoböja oss åt samma sida, den ser till så vi kan lyfta upp bålen om benen är fixerade samt att den hjälper till att stabilisera kotpelaren. Då Psoas major är en central muskel kommer den att ha stor påverkan på resten av kroppen om den inte har normal funktion. Har vi en dysfunktion i Psoas major kommer det påverka ryggraden och extremiteterna (armar och ben) negativt. Det är mer regel än undantag att Psoas major är hämmad på grund av dagens samhälle där vi sitter i bilen och på kontoret hela dagarna.

Om en central muskel som Psoas major är hämmad kommer det att skapa kaos i nervsystemet. Centrala nervsystemet kommer att kompensera för att Psoas major inte fungerar som den ska och flera andra muskler kommer att jobba häcken av sig för att försöka klara av Psoas arbetsuppgifter.

Är det då klokt att stretcha en hämmad Psoas major?

När en muskel är hämmad har den inte full funktion det vill säga att muskeln är svag. Det är därför väldigt vanligt att Psoas major känns tight. Det är väldigt viktigt att komma ihåg att bara för att Psoas major känns tight så betyder det inte att den behöver stretchas… Frågan man måste ställa sig är VARFÖR är muskeln tight? När en muskel är svag försöker den att skydda sig själv genom att dra ihop sig.

Om en muskel är hämmad det vill säga svag och tight då är det direkt olämpligt att stretcha muskeln. En svag och hämmad muskel tycker definitivt inte om att bli stretchad! Att stretcha en hämmad muskel kommer skapa panik i nervsystemet och kroppen kommer reagera med att dra ihop den svaga muskeln ännu mer och den kommer kännas ännu tightare.

Innan du börjar stretcha är det viktigt att veta hur en muskel och hur ett rörelsemönster fungerar. Allt för många terapeuter rekommenderar gärna stretching utan att ha gjort en grundlig undersökning på funktionen i kroppen. Att stretcha bara för att det känns tight kan i värsta fall göra att dina besvär blir värre! Är muskeln funktionell det vill säga stark och tight då är det fritt fram att stretcha muskeln.

Vi som jobbar på Napralogica utför en specifik rörelse och funktionsanalys som fastställer huruvida din status är. Har du god funktion eller har du en eller flera muskler som är hämmade? Du får sedan personliga korrektionsövningar som rättar till dina dysfunktioner på ett skonsamt sätt utan att riskera att du gör dig själv en björntjänst.

Vanliga kompensationer som sker när Psoas major är hämmad

Om Psoas major är hämmad får det konsekvenser för muskulaturen i dess närhet men även muskler som ligger i samma muskelkedja (kinetic chain) kan bli direkt påverkade.

Vanliga symtom i samband med en hämmad Psoas major:

• Ländryggsmärta
• SI-ledssmärta (leden mellan korsben och höftben)
• Smärta i ljumsken
• Smärta i nacke/hals
• TOS Thoracic Outlett Syndrome (smärta ut i arm och hand)

Ländryggssmärta

Psoas major är viktig för ryggradens stabilitet. Något vi ser dagligen på vår klinik är när Psoas är hämmad då kommer Psoas antagonist Quadratus lumborum att kompensera och jobba hårdare för att Psoas inte är funktionell. Detta leder till en rotation av höftbenet och en benlängdsskillnad som följd. Det ger smärta i ländryggen som kan vara ihållande trots tidigare behandling av ländrygg och bäcken. Det verkligen extra viktigt vid ländryggssmärta att vara noggrann med sin funktionella screening av Psoas major då den urspringer från kotorna och diskarna i ländryggen. En tajt Proas Major kan komprimera kotor och diskar och därmed ge ”diskogena” symptom.

Det är även vanligt att multifiderna lumbalt (små ländryggsmusklerna) blir hyperaktiva och orsakar smärta för att det får jobba hårdare för att stabilisera kotpelaren när Psoas major inte är funktionell. En rotation av höftbenen kan också leda till en torsion av bäckenet som kommer att påverka både rörlighet i bröstrygg och nacke som följd.

SI-ledssmärta

Smärta i SI-leden som återkommer om och om igen trots manipulationsbehandling och stabiliseringsövningar kan vara så enkelt att SI-leden blir komprimerad för att den kompenserar för en hämmad Psoas. Oavsett vilken led det handlar om i kroppen, om leden låser sig om och om igen så är kompression av leden ett sätt för kroppen att skapa stabilitet när musklerna runt om leden inte har full funktion

 Smärta i ljumsken

En av anledningarna till smärta i ljumsken är när Psoas majors synergister, vilka också böjer i höftleden, kompenserar för Psoas.

Det är vanligt att Rectus femoris proximala del (framsida lårs långa muskel), Iliacus (en del av höftböjaren) och Adduktorerna (muskler som för benet inåt) speciellt M. Pectineus kompenserar för en svag Psoas major. Smärtan sitter oftast i ljumsken när vi ser denna obalansen.

Smärta i nacke/hals

En annan kompensation som vi ofta ser är via muskelkedjan på framsidan (kinetic chain) då halsmuskulaturen Mm. Scalenius kompenserar för en svag Psoas. Mm Scalenius jobbar då hårt för att försöka skapa stabilitet i den främre muskelkedjan. Detta kan leda till smärta i nacke/hals regionen samt i en del fall av TOS, smärta, stickningar och domningar ut i armen.

TOS Thoracic Outlett Syndrome

Som jag nämnde här ovan kan Mm. Scalenius kompensera för en svag Psoas. De tre stora nerverna och kärlen som ska försörja arm och hand kan klämmas i Scaleniusluckan mellan M. Scalenius anterior och M. Scalenius medius och orsaka smärta, stickningar och domningar ut i armen och handen.

En annan muskel som kan vara en orsak till TOS är M. Pectoralis minor som vi har skrivit om här.

M. Pectoralis minor på motsatt sida kan kompensera för en svag Psoas major via den diagonala muskelkedjan (kinetic chain), vilket är vanligt vid dysfunktion i vårt rörelsemönster vid vanlig gång. Om M. Pectoralis minor jobbar hårt för en svag Psoas major under gångfasen kan även den orsaka TOS, då armens stora nervplexa plexus Brachialis samt kärlen löper under Pectoralis minor. En ökad spänning i M.Pectoralis minor kan ge tryck på nerverna och kärlen som leder till smärta, stickningar och domningar ut i armen och handen.

Konklusion

Vår erfarenhet av just Psoas major eller höftböjaren är att 9 fall av 10 är svaga i denna muskel och då kan det vara direkt skadligt att börja stretcha den. De kommer att kännas skönt till en början men sen kommer muskeln att dra ihop sig ännu mera som en försvarsmekanism och kännas ännu tightare. Tänk efter hur många gånger ni stretchat den och den känns fortfarande stel och tight. Det kan vara så att det är helt fel approach på just den muskeln?

Vi råder er till att göra en grundlig rörelse- och funktionsanalys för att få fram exakt vad som krävs för att återfå balans i kroppen. Efter en rörelseanalys råder vi betydligt fler att stärka upp Psoas än att stretcha ut den.

Vi på Kroppsdetektiverna hjälper dig att bli smärtfri idag!

Referenser
Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise?
Hu H, et al. Eur Spine J. 2011.